Il ferro è un sale minerale indispensabile per la salute del sangue, dei tessuti e dei muscoli. Per questo è necessario seguire una dieta variegata e sana che includa cibi contenenti ferro. I nutrizionisti raccomandano un apporto quotidiano di 10/12 mg di ferro. I nostri corpi hanno bisogno di ferro per crescere e svilupparsi. Il ferro può anche aiutare a prevenire l’anemia e proteggere il corpo dalle infezioni e dallo stato di debolezza e di malessere generale. Ci sono 2 tipi di ferro nel cibo: eme e non-eme. Il ferro eme, contenuto nella carne, nel pollame e nei frutti di mare, viene assorbito in modo più efficace del ferro non eme, contenuto nelle uova e negli alimenti vegetali.

Ferro: assunzione giornaliera raccomandata

L’assunzione giornaliera raccomandata di ferro dipende dall’età e dal sesso:

  • Bambini di età compresa tra 1-3 anni – 9 milligrammi (mg)
  • Bambini 4-8 — 10mg
  • Ragazzi 9-13 — 8mg
  • Ragazzi 14-18 — 11mg
  • Ragazze 9-13 — 8mg
  • Ragazze 14-18 — 15mg
  • Uomini di età superiore ai 19 anni – 8 mg
  • Donne di età compresa tra 19-50 – 18mg
  • Donne 51+ — 8mg
  • Donne incinte — 27mg
  • Donne che allattano esclusivamente – 9-10mg.

Le donne hanno bisogno di più ferro specie nel periodo del ciclo mestruale. Fino alla menopausa, le donne hanno bisogno di circa il doppio del ferro rispetto agli uomini.

 

Alimenti ricchi di ferro: la lista

Ecco la lista degli alimenti ricchi di ferro da includere:

Crostacei

I crostacei sono gustosi e nutrienti. Tutti i crostacei sono ricchi di ferro, ma vongole, ostriche e cozze sono da preferire se si vuole fare il pieno di ferro.

Ad esempio, una porzione da 100 grammi di vongole può contenere fino a 3 mg di ferro, che rappresenta il 17% del fabbisogno nutrizionale quotidiano.

Nei crostacei è contenuto il ferro in forma eme, che l’organismo umano è in grado di assorbire più facilmente del ferro non eme che si trova nelle piante.

Una porzione da 100 grammi di vongole apporta 26 grammi di proteine, vitamina C e di vitamina B12.

In effetti, tutti i crostacei sono ricchi di sostanze nutritive e ha dimostrato di aumentare il livello di colesterolo HDL.

Fegato

Fegato, reni, cervello e cuore sono ricchi di ferro. Una porzione da 100 grammi di fegato di manzo apporta 6,5 mg di ferro. Le carni di organi sono ricche di proteine e ricche di vitamine del gruppo B, rame e selenio.

Fegato, reni, cervello e cuore sono tra le migliori fonti di colina, un nutriente importante per la salute del cervello e del fegato.

Spinaci

Gli spinaci forniscono molti benefici per la salute ma pochissime calorie. 100 grammi di spinaci crudi contengono 2,7 mg di ferro, vitamina C, antiossidanti, tra cui i carotenoidi, che possono ridurre il rischio di cancro, diminuire l’infiammazione e proteggere gli occhi dalle malattie.

Legumi

I legumi sono carichi di sostanze nutritive. Alcuni dei tipi più comuni di legumi sono: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. I legumi sono una grande fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani.

I legumi sono anche una buona fonte di folati, magnesio e potassio. Diversi studi hanno dimostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre l’infiammazione nelle persone con diabete. I legumi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache per le persone con sindrome metabolica.

Semi di zucca

I semi di zucca sono uno spuntino gustoso. Una porzione da 28 grammi di semi di zucca contiene 2,5 mg di ferro.

Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di vitamina K, zinco e manganese. Una porzione da 28 grammi contiene il 40% del fabbisogno nutrizionale di magnesio, che aiuta a ridurre il rischio di insulino-resistenza, diabete e depressione.

Carni rosse

La carne rossa è soddisfacente e nutriente. Una porzione da 100 grammi di carne macinata apporta 2,7 mg di ferro. La carne è anche ricca di proteine, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B.

La carne rossa è la fonte più accessibile di ferro eme, rendendolo potenzialmente un alimento importante per le persone anemiche.

Quinoa

La quinoa è uno pseudocereale. Una porzione di quinoa cotta apporta 2,8 mg di ferro. Inoltre, la quinoa non contiene glutine, rendendola una buona scelta per le persone con celiachia o altre forme di intolleranza al glutine.

La quinoa è più ricca di proteine rispetto a molti altri cereali, oltre che ricca di folati, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti. Inoltre, la quinoa è ricca di antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Broccoli

I broccoli sono incredibilmente nutrienti. Una porzione da 156 grammi di broccoli cotti apporta 1 mg di ferro, vitamina C, folati, fibre e vitamina K. I broccoli appartengono alla famiglia delle verdure crocifere, che comprende anche cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavoli.

Carne di tacchino

La carne di tacchino è un alimento sano e delizioso ed è anche una buona fonte di ferro. Una porzione da 100 grammi di carne di tacchino apporta 1,4 mg di ferro, 28 grammi di proteine e diverse vitamine e minerali del gruppo B, tra cui lo zinco e il selenio. Consumare cibi ad alto contenuto proteico come il tacchino può aiutare a perdere peso.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è incredibilmente delizioso e nutriente. Una porzione da 28 grammi apporta 3,4 mg di ferro, rame e magnesio. Inoltre, contiene fibre prebiotiche, che nutrono i batteri amici nell’intestino.

Una recente ricerca ha rivelato che il cacao in polvere e il cioccolato fondente apportano più antiossidanti rispetto alle bacche di acai e mirtilli. Gli studi hanno anche dimostrato che il cioccolato fondente ha effetti benefici sul colesterolo e può ridurre il rischio di infarti e ictus.