Classificabili come micronutrienti, i fitonutrienti sono oltre 30.000 di cui circa 5.000 sono stati identificati mentre il resto è ancora da individuare. Vengono suddivisi in varie categorie a seconda del colore e della struttura chimica.

Cosa sono? Noti anche come fitochimici, sono sostanze organiche naturali che possiedono proprietà energetiche e salutari. Sono presenti nelle verdure crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori, verze, cavolini di Bruxelles, rape), nella frutta (soprattutto i frutti rossi ricchi di flavonoidi) ed in altri alimenti quali cereali integrali, legumi (che regolano i livelli di colesterolo nel sangue), aglio, cipolle, vino, tè verde, soia.

In natura, i fitonutrienti hanno la funzione di proteggere le piante, dar loro colore e sapore, favorirne lo sviluppo e difenderle da malattie e danni cellulari.

Questi componenti non vitaminici e non minerali sono essenziali per il benessere e la salute del nostro corpo. Potenziano il sistema immunitario, prevengono molte patologie, svolgono un’azione antiossidante, antinfiammatoria e protettiva. Combattono e neutralizzano i radicali liberi, molecole che danneggiano cellule e tessuti innescando o aggravando patologie come quelle ai danni del sistema circolatorio.

Le varie colorazioni di frutta e verdura indicano i diversi tipi di fitonutrienti in esse contenute. Ecco perché oltre a mangiarne in gran quantità è importante diversificarne il consumo in termini di qualità e colore preferendo frutta e verdura di stagione.

Quali sono gli effetti benefici e le varie categorie di fitonutrienti? Una loro carenza comporta rischi per la salute?

I principali gruppi di fitonutrienti

Vediamo quali sono i principali gruppi di fitonutrienti e conosciamo le loro proprietà, i loro effetti benefici.

Carotenoidi

I carotenoidi, caratterizzati dal tipico colore arancione ma anche giallo, rosso e verde, sono ricchi di antiossidanti, potenziano il sistema immunitario, sono disintossicanti e svolgono un’azione antinfiammatoria a tutto vantaggio del benessere cardiaco. Riducono il rischio di cataratta e degenerazione maculare, proteggono pelle ed occhi dai raggi UV.

Arance, zucca, carote, peperoni, pomodori, albicocche, melone, prugne, anguria, cachi, mango, papaya, patate dolci, alghe sono alimenti ad alto contenuto di carotenoidi.

Sono stati identificati circa 600 carotenoidi, di cui 50 presenti in alimenti che consumiamo regolarmente. Le sottocategorie più importanti sono carotene, licopene, luteina e zeaxantina.

Fitoestrogeni

I fitoestrogeni (estrogeni delle piante) prevengono le malattie cardiovascolari, l’osteoporosi, i tumori ormonali (mammella e prostata).

Si trovano soprattutto in prodotti a base di cereali integrali, soia, semi ed alcuni tipi di frutta e verdura.

I fitoestrogeni più importanti sono gli isoflavoni (presenti in cereali integrali, fagioli di soia, tofu, fave, ceci, lenticchie, finocchi) ed i lignani (che si trovano nei cereali integrali, semi di lino, carote, broccoli, cavoli, frutti di bosco, fragole).

Polifenoli

I polifenoli sono antinfiammatori, antiallergici, antivirali, antiossidanti (contrastano l’azione dei radicali liberi, l’invecchiamento cellulare). Non solo: regolano il livello di colesterolo nel sangue e combattono le malattie cardiovascolari, bloccano la crescita dei tumori.

Questa categoria si suddivide in:

flavonoidi contenuti nelle cipolle, uva rossa, bacche, prezzemolo e cioccolato fondente. Di questa sottocategoria ricordiamo, in particolare, antocianine, catechine, tannini e quercetina;

fenoli contenuti in ciliegie, prugne, frutti rossi e mirtilli;

flavonoli presenti nei fichi, mele, verdura a foglia verde.

Tra gli alimenti più ricchi di polifenoli, troviamo tè verde e nero, frutta secca, spezie, frutti di bosco, soia, caffè, cacao, vino rosso.

Saponine

Le saponine hanno proprietà antinfiammatorie, diuretiche, tonificanti ed espettoranti (liberano da muco in eccesso). Sono presenti nei legumi, cipolla e aglio ed in piante come basilico, liquirizia, ginseng e quinoa (la più consigliata). Alcune saponine hanno proprietà antiedemigene (ippocastano) e cicatrizzanti (liquirizia).

Terpeni

I terpeni hanno proprietà antiossidanti, antibatteriche, antidolorifiche e antidepressive. Influiscono sull’umore, sul sistema immunitario, sull’appetito e sulla qualità del sonno. Proteggono i tessuti dei polmoni.

Sono prodotti anche dalla Cannabis, vengono usati nell’industria dei profumi e della cosmetica (oli essenziali).

In particolare, sono contenuti nel pepe nero, menta, lavanda, citronella, mango, buccia degli agrumi e uva.

Fitosteroli

I fitosteroli svolgono un’importante azione di abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue e contrastano il tumore al colon.

Si trovano soprattutto nei derivati della soia, in altre leguminose, semi di lino e noci, broccoli, cavolfiori, cereali integrali e cetrioli.

Altre categorie di fitonutrienti

Non meno importanti sono i seguenti fitonutrienti:

Allisolfuri, presenti soprattutto in aglio, cipolla, porro e scalogno. Riducono il colesterolo, fluidificano il sangue contrastando la formazione di trombi e disintossicano;

Clorofilla, con proprietà antiossidanti, presente in verdure come lattuga, cavolo, spinaci, verze, prezzemolo;

Curcumina, presente nella curcuma, antiossidante, antinfiammatorio, regolatore dei livelli di colesterolo. Protegge il sistema cardiovascolare, contrasta le cellule tumorali, previene e cura l’Alzheimer;

Glucosinati, presenti nelle verdure crocifere. Depurano l’organismo, potenziano il sistema immunitario, prevengono diverse forme di tumore (tra cui polmoni, colon, mammella, prostata);

Resveratrolo contenuto nell’uva e vino rosso, cacao, mirtilli, arachidi. Riduce il rischio di malattie cardiache, ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Fitonutrienti: effetti benefici sulla salute

Sintetizziamo di seguito i benefici dei fitonutrienti sulla salute:

– Azione antinfiammatoria e antibatterica;

– Effetto antiossidante, combattono i radicali liberi che causano invecchiamento precoce, danni a cellule e tessuti;

– Potenziamento delle difese immunitarie;

– Prevenzione del diffondersi di cellule tumorali;

– Regolano la pressione alta del sangue e prevengono malattie cardiache.

Carenza di fitonutrienti: cosa si rischia

Seppure l’OMS raccomandi il consumo giornaliero di 400 gr di frutta e verdura, da recenti studi emerge che 3 adulti su 4 non seguono questi consigli.

L’assunzione di fitonutrienti è fortemente raccomandata non solo in termini di quantità ma di qualità e varietà di colori che indicano i diversi tipi di fitonutrienti.

Frutta, verdure crucifere, legumi, noci, cereali integrali, tè verde, soia, cipolla, aglio. Bisogna mangiarne di più e regolarmente.

In caso di carenza di fitonutrienti cosa si rischia?

Si va incontro a diverse patologie croniche come obesità, malattie cardiache, osteoporosi, tumori, invecchiamento precoce.